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Problème et statistiques
La plupart d'entre nous ne pensent pas à la tension artérielle jusqu'à ce qu'un problème grave survienne. À ce moment-là, le problème coûte généralement cher et implique des conversations gênantes avec votre médecin. Le fait est que, selon un rapport d'une étude de 2018 de l'American Heart Association ( 1 ) :
- 103 millions d’adultes américains souffrent d’hypertension artérielle.
- On constate une augmentation de 38 % des décès liés à l’hypertension artérielle depuis 2005.
- Cette année, 1 million de personnes mourront d’une crise cardiaque ou de problèmes coronariens.
- Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès.
Êtes-vous sérieux au sujet de réduire votre tension artérielle ?
De quelle réduction (mmHg) de la pression artérielle avez-vous besoin pour être dans le vert ?
Quel comportement allez-vous changer pour obtenir les résultats souhaités ?
1
Perte de poids - 5 mmHg de réduction de la pression artérielle systolique
Tout d’abord, vous devez savoir quel est votre IMC, l’indice de masse corporelle. Voici un lien vers un calculateur d’IMC gouvernemental. Selon une étude de 2016 (2), perdre 5 % de votre masse corporelle pourrait réduire considérablement l’hypertension artérielle. Si vous êtes en surpoids, vous devriez sérieusement envisager cette option.
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2
Régime alimentaire – 11 mmHg de réduction de la pression artérielle systolique
Ce que vous mangez est le facteur le plus important dans la quête de réduction de la tension artérielle. Comme le recommande l'American Heart Association, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) peut réduire votre tension artérielle de 11 mmHg. Ce régime est riche en fruits frais, noix, légumes tels que les betteraves, céréales complètes et comprend certaines viandes, volailles et graisses. Vous trouverez plus d'informations sur ce régime sur ce lien du site Web du gouvernement.
3
Limiter l'apport en sodium - 5 à 6 mmHg de réduction de la pression artérielle systolique
Les propriétés conservatrices du sodium en font un ingrédient courant des aliments transformés et préparés. Par conséquent, la consommation de sel est élevée dans de nombreuses régions du monde. De nombreuses études (3) ont été publiées établissant un lien entre l’hypertension artérielle et la consommation de sel. Pensez à lire l’étiquette pour connaître la quantité de sodium contenue dans votre prochain achat et choisissez d’acheter des aliments frais plutôt que transformés.
4
Activité physique – Réduction de la pression artérielle systolique de 5 à 8 mmHg
Même si l'exercice physique est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre tension artérielle et votre santé générale, de nombreuses personnes grincent des dents à l'idée d'y penser. Cependant, si vous êtes volontaire, vous pouvez apporter de simples changements à vos habitudes qui vous seront très utiles. Par exemple : faire une promenade matinale ou choisir d'utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur. L'essentiel est d'introduire du mouvement pour surmonter les habitudes sédentaires. Des études (4, 5) montrent que 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine peuvent réduire considérablement votre tension artérielle et améliorer votre santé cardiaque. Cela ne représente qu'environ 20 à 40 minutes par jour !
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5
Limiter l'alcool - 5 à 6 mmHg de réduction de la PAS
Parmi les nombreux avantages d’une consommation modérée d’alcool, on trouve la réduction de la tension artérielle. En fait, l’alcool est lié à 16 % des cas d’hypertension artérielle dans le monde. (6) Une consommation modérée d’alcool est généralement considérée comme une boisson par jour pour les femmes et deux pour les hommes. En fin de compte, la consommation d’alcool est mauvaise pour la tension artérielle, donc si vous buvez plus que la quantité modérée, réduisez votre consommation et améliorez-la de 5 à 6 mmHg !
Conclusion
Parmi les 5 options présentées pour réduire la tension artérielle recommandées par l'AHA, celle qui apportera le plus d'effets est l'option 2, jusqu'à 11 mmHg de réduction. En effet, elle met fortement l'accent sur les légumes riches en nitrates pour leur capacité à améliorer la production d'oxyde nitrique.
La betterave est peut-être la plante qui contient le plus de nitrates. Une étude ( 7 ) publiée dans Science Daily indique que « les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui ont bu environ 250 ml de jus de betterave ont vu leur tension artérielle diminuer d’environ 10 mm Hg » ! Essayez de boire une tasse de poudre de betterave biologique fraîche et vous ressentirez les résultats.
Citations et sources
- 2018 Plus de 100 millions d'Américains souffrent d'hypertension artérielle, selon l'AHA https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/more-than-100-million-americans-have-high-blood-pressure-aha-says
- Évaluation d'un programme de perte de poids sur le lieu de travail volontaire pour l'hypertension https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27930480
- Réduire la consommation de sel dans le monde : des preuves à la mise en œuvre https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226955
- Entraînement physique pour la tension artérielle : revue systématique et méta-analyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525435
- Lignes directrices fondées sur l'efficacité pour la prévention des maladies cardiovasculaires chez les femmes — Mise à jour 2011 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3182143/
- L'alcool est mauvais pour la tension artérielle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16922819
- Boire une tasse de jus de betterave par jour peut aider à réduire la tension artérielle https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130415172230.htm
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