Consommez-vous suffisamment de magnésium?

Qu'est-ce que le magnésium ?

De tous les minéraux du tableau périodique, le magnésium (Mg) est sans doute celui dont le corps humain a le plus besoin et le plus utilisé.

Le magnésium participe à de nombreuses fonctions corporelles, comme le soutien des fonctions musculaires et nerveuses et la production d’énergie pour commencer.

Le magnésium est un cofacteur dans des centaines de systèmes enzymatiques qui régulent un large éventail de processus biochimiques corporels, tels que la synthèse des protéines, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle et le rythme cardiaque.

Le magnésium est essentiel à la production d'énergie, à la phosphorylation oxydative et à la glycolyse. ( SNAP ).

Il est essentiel à la santé et à la densité osseuses et est nécessaire à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et du glutathion, un antioxydant détoxifiant.

Le magnésium joue également un rôle clé dans le transport actif d’autres minéraux comme le calcium et le potassium (SNAP) .

Le magnésium est nécessaire à une cognition et une humeur saines, à la contraction musculaire et à l’intégrité des tissus mous.

Le magnésium est essentiel à la production d’hormones stéroïdes et vous aide à dormir la nuit. Si je devais choisir un minéral dominant, ce serait le magnésium.

Consommez-vous suffisamment de magnésium?

Selon l'Institut national de la santé, pour les personnes en bonne santé, l'apport quotidien recommandé (AJR) en magnésium pour les femmes de plus de 14 ans est compris entre 300 et 360 mg par jour et pour les hommes entre 400 et 420 milligrammes de magnésium par jour ( SNAP ).

Les sources de magnésium comprennent l’alimentation (magnésium provenant des aliments) et les suppléments élémentaires .

De nombreux facteurs affectent les niveaux de magnésium, impactant soit l’absorption, soit la perte.

Des pertes excessives de magnésium peuvent être dues à des maladies ou à des problèmes de santé pouvant entraîner une carence. Certains médicaments interagissent avec le magnésium et provoquent soit un blocage de l'absorption, soit une excrétion excessive.

Les personnes âgées sont particulièrement exposées au risque de carence et d’épuisement en magnésium en raison d’une insuffisance alimentaire et la probabilité que ce groupe prenne des médicaments est plus élevée.

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Les personnes en bonne santé ont-elles besoin de magnésium ?

En raison du rôle du magnésium dans le métabolisme énergétique, il est logique qu'il ait le potentiel d'aider à stimuler l'énergie et les performances physiques, et la prise de magnésium supplémentaire peut être bénéfique pour les personnes actives en bonne santé.

Dans une étude clinique (2015), les chercheurs ont observé que la plupart des athlètes ne consomment pas de quantités adéquates de magnésium alimentaire.

Certaines études suggèrent que la supplémentation en magnésium peut améliorer les performances sportives chez les individus en bonne santé de tous âges, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les paramètres. (SNAP ).

Pour les personnes en bonne santé, le stress est un facteur clé de la vie ! En examinant le rôle du magnésium en tant qu'adaptogène au stress, des études démontrent que le magnésium joue un rôle inhibiteur dans la médiation du stress, il semble donc aider physiquement et mentalement le corps à mieux répondre au stress. ( SNAP) .

Quelles sont les 10 principales sources alimentaires de magnésium ?

Selon l' Institut national de la santé

Les aliments riches en magnésium comprennent :

• Graines de citrouille – noyaux : Portion 1 oz, 168 mg
• Amandes grillées à sec : Portion 1 oz, 80 mg
• Épinards, bouillis : Portion ½ tasse, 78 mg
• Noix de cajou grillées à sec : portion de 1 oz, 74 mg
• Graines de citrouille en coque : Portion 1 oz, 74 mg
• Arachides grillées dans l'huile : Portion ¼ tasse, 63 mg
• Céréales, blé râpé : Portion 2 gros biscuits, 61 mg
• Lait de soja, nature ou à la vanille : Portion 1 tasse, 61 mg
• Haricots noirs cuits : Portion ½ tasse, 60 mg
• Chocolat noir - 60-69 % de cacao : Portion 1 oz, 50 mg
• D’autres aliments à envisager de consommer quotidiennement pour augmenter les niveaux quotidiens de magnésium comprennent les céréales complètes - le riz brun, les bananes et certains poissons gras contiennent des quantités importantes de magnésium