Consommez-vous suffisamment de magnésium?

Qu'est-ce que le magnésium ?

De tous les minéraux du tableau périodique, le magnésium (Mg) est sans doute celui dont le corps humain a le plus besoin et le plus utilisé.

Le magnésium participe à de nombreuses fonctions corporelles, comme le soutien des fonctions musculaires et nerveuses et la production d’énergie pour commencer.

Le magnésium est un cofacteur dans des centaines de systèmes enzymatiques qui régulent un large éventail de processus biochimiques corporels, tels que la synthèse des protéines, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression artérielle et le rythme cardiaque.

Le magnésium est essentiel à la production d'énergie, à la phosphorylation oxydative et à la glycolyse. ( SNAP ).

Il est essentiel à la santé et à la densité osseuses et est nécessaire à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et du glutathion, un antioxydant détoxifiant.

Le magnésium joue également un rôle clé dans le transport actif d’autres minéraux comme le calcium et le potassium (SNAP) .

Le magnésium est nécessaire à une cognition et une humeur saines, à la contraction musculaire et à l’intégrité des tissus mous.

Le magnésium est essentiel à la production d’hormones stéroïdes et vous aide à dormir la nuit. Si je devais choisir un minéral dominant, ce serait le magnésium.

Consommez-vous suffisamment de magnésium?

Selon l'Institut national de la santé, pour les personnes en bonne santé, l'apport quotidien recommandé (AJR) en magnésium pour les femmes de plus de 14 ans est compris entre 300 et 360 mg par jour et pour les hommes entre 400 et 420 milligrammes de magnésium par jour ( SNAP ).

Les sources de magnésium comprennent l’alimentation (magnésium provenant des aliments) et les suppléments élémentaires .

De nombreux facteurs affectent les niveaux de magnésium, impactant soit l’absorption, soit la perte.

Des pertes excessives de magnésium peuvent être dues à des maladies ou à des problèmes de santé pouvant entraîner une carence. Certains médicaments interagissent avec le magnésium et provoquent soit un blocage de l'absorption, soit une excrétion excessive.

Les personnes âgées sont particulièrement exposées au risque de carence et d’épuisement en magnésium en raison d’une insuffisance alimentaire et la probabilité que ce groupe prenne des médicaments est plus élevée.

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Les personnes en bonne santé ont-elles besoin de magnésium ?

En raison du rôle du magnésium dans le métabolisme énergétique, il est logique qu'il ait le potentiel d'aider à stimuler l'énergie et les performances physiques, et la prise de magnésium supplémentaire peut être bénéfique pour les personnes actives en bonne santé.

Dans une étude clinique (2015), les chercheurs ont observé que la plupart des athlètes ne consomment pas de quantités adéquates de magnésium alimentaire.

Certaines études suggèrent que la supplémentation en magnésium peut améliorer les performances sportives chez les individus en bonne santé de tous âges, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les paramètres. (SNAP ).

Pour les personnes en bonne santé, le stress est un facteur clé de la vie ! En examinant le rôle du magnésium en tant qu'adaptogène au stress, des études démontrent que le magnésium joue un rôle inhibiteur dans la médiation du stress, il semble donc aider physiquement et mentalement le corps à mieux répondre au stress. ( SNAP) .

Quelles sont les 10 principales sources alimentaires de magnésium ?

Selon l' Institut national de la santé

Les aliments riches en magnésium comprennent :

• Graines de citrouille – noyaux : Portion 1 oz, 168 mg
• Amandes grillées à sec : Portion 1 oz, 80 mg
• Épinards, bouillis : Portion ½ tasse, 78 mg
• Noix de cajou grillées à sec : portion de 1 oz, 74 mg
• Graines de citrouille en coque : Portion 1 oz, 74 mg
• Arachides grillées dans l'huile : Portion ¼ tasse, 63 mg
• Céréales, blé râpé : Portion 2 gros biscuits, 61 mg
• Lait de soja, nature ou à la vanille : Portion 1 tasse, 61 mg
• Haricots noirs cuits : Portion ½ tasse, 60 mg
• Chocolat noir - 60-69 % de cacao : Portion 1 oz, 50 mg
• D’autres aliments à envisager de consommer quotidiennement pour augmenter les niveaux quotidiens de magnésium comprennent les céréales complètes - le riz brun, les bananes et certains poissons gras contiennent des quantités importantes de magnésium.

Les médicaments interagissent-ils avec le magnésium ?

Si vous prenez des médicaments, vos réserves de magnésium peuvent être épuisées, vous pouvez bénéficier de la prise d'un complément alimentaire pour garantir le maintien de niveaux adéquats.

Ces médicaments sont connus pour interagir avec l’absorption ou augmenter l’élimination du magnésium :

• Certains antibiotiques (tels que la gentamicine et la tobramycine)
• Diurétiques thiazidiques (tels que l’hydrochlorothiazide)
• Diurétiques de l’anse (tels que le furosémide et le bumétanide)
• Amphotéricine B
• Corticostéroïdes (prednisone ou Deltasone)
• Certains antiacides

Quelles conditions de santé nécessitent plus de magnésium ?

Certaines maladies inhibent l'absorption correcte du magnésium dans l'intestin grêle ou stimulent une excrétion excessive du minéral. Les maladies connues pour avoir un impact sur les réserves et l'excrétion du magnésium sont les suivantes :

• Diabète de type 2 – résistance à l’insuline et mauvaise régulation de la glycémie
• La maladie de Crohn – une maladie qui affecte l’absorption dans l’intestin
• Vomissements ou diarrhée chroniques
• Maladie du rein
• Alcoolisme
  

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Êtes-vous à risque de carence en magnésium?

Malgré son importance, des études montrent que près de 50 % des personnes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel ( SNAP ), ce qui signifie que se fier aux sources alimentaires n'est pas suffisant.

Il a été démontré que les personnes âgées ont un apport alimentaire en magnésium inférieur à celui des groupes d’âge plus jeunes, et que l’absorption intestinale diminue et l’excrétion rénale augmente avec l’âge. ( SNAP) .

La prise de suppléments de magnésium peut vous fournir 100 % ou plus de l’apport quotidien de référence (AJR).

Même pour une personne moyenne en bonne santé, il n’est pas toujours possible d’obtenir les besoins quotidiens suffisants par le biais de sources alimentaires. Un supplément de magnésium peut être nécessaire pour garantir des niveaux de magnésium adéquats pour la santé et la vitalité.

Quels sont les signes et symptômes d’une carence en magnésium ?

Des niveaux temporaires de magnésium faibles peuvent ne provoquer aucun symptôme. Cependant, des niveaux chroniquement faibles peuvent avoir un impact sur la densité minérale osseuse, la santé cardiaque et la glycémie.

De faibles niveaux de magnésium ont été associés aux migraines et peuvent devenir un facteur de risque de développement de la maladie d'Alzheimer, de la résistance à l'insuline et du diabète sucré de type 2, de l'hypertension, des maladies cardiovasculaires (par exemple, accident vasculaire cérébral) et du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). ( SNAP ) (SNAP ).

De faibles niveaux de magnésium ont été liés à des troubles de l'humeur tels que l'anxiété - selon une revue systématique (2017), de faibles niveaux de magnésium peuvent avoir des liens avec des niveaux plus élevés de stress et d'anxiété. ( SNAP ). ( SNAP ).

Comment savoir si votre taux de magnésium est faible ?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps.

Le corps d'un adulte en bonne santé contient environ 24 g de magnésium, dont 50 à 60 % sont présents dans les os et le reste dans les tissus mous. Le magnésium sérique représentant moins de 1 % des réserves corporelles totales, les analyses sanguines de magnésium ne donnent pas une idée complète de la situation. ( SNAP ).

Le CDC (Center for Disease Control) dispose d'une détermination vague et mal mise à jour du magnésium sérique, donc l'évaluation de l'apport alimentaire en magnésium d'une personne est la méthode habituelle pour déterminer le statut en magnésium.

Même si vous êtes asymptomatique, votre corps peut signaler que votre apport alimentaire en magnésium est inférieur à vos besoins, ce qui indique qu’une supplémentation peut être nécessaire.

Si vous présentez l’un de ces symptômes, votre professionnel de la santé peut déterminer si une carence en magnésium en est la cause et quels types de suppléments de magnésium sont disponibles.

Les 10 signes que votre taux de magnésium peut être bas :

1. Perte d’appétit

2. Nausées et vomissements

3. Fatigue et faiblesse

4. Secouer

5. Fourmillements et piqûres

6. Crampes et spasmes musculaires

7. Mauvaise humeur et manque d'énergie

8. Hyperexcitabilité

9. Somnolence

10. Migraines

( INSTANTANÉ)

Les bienfaits du magnésium pour la santé : que dit la science ?

Il existe des preuves à l’appui de l’utilisation du magnésium pour le traitement des changements d’humeur prémenstruels chez les femmes âgées de 24 à 39 ans.

Une étude clinique a testé 32 femmes ayant reçu 360 mg de magnésium trois fois par jour sur un cycle de 2 mois. Les femmes ont signalé une meilleure humeur et moins de changements d'humeur. ( SNAP )

Le magnésium a été largement étudié pour son rôle préventif et son potentiel thérapeutique chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Un diagnostic rapide et une supplémentation en magnésium au bon moment peuvent être bénéfiques.

D'autres essais prospectifs, randomisés et contrôlés sont nécessaires pour pouvoir déterminer plus précisément la valeur du magnésium comme thérapie pour prévenir ou aider à traiter certains types de maladies cardiaques. ( SNAP )

Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium de 500 mg par jour a un impact positif sur la qualité du sommeil.

Dans un essai contrôlé mené auprès de personnes âgées souffrant d'insomnie, la supplémentation en magnésium semble améliorer les mesures subjectives de l'insomnie telles que le score ISI (Insomnia Severity Index), l'efficacité du sommeil, le temps de sommeil et la latence d'endormissement, ainsi que le réveil matinal précoce. ( SNAP) .

Des études sur les animaux indiquent que la carence en magnésium peut être responsable de l'anxiété et de la dysrégulation de l'axe HPA. Des études corroborent les nouvelles données sur l'anxiété chez l'homme, selon lesquelles des niveaux réduits de magnésium peuvent être associés à différentes facettes du comportement anxieux. ( SNAP ) ( SNAP ).

De nombreuses études ont examiné l’interaction du magnésium avec les médiateurs de la réponse humaine au stress et ont démontré que le magnésium joue un rôle inhibiteur dans la régulation et la neurotransmission d’une réponse normale au stress. ( SNAP ).

Quelles formes de magnésium sont les meilleures ?

Pour garantir des niveaux adéquats de magnésium, les gens peuvent les prendre sous forme de supplément.

Il existe de nombreuses formes de magnésium, généralement associées au sel, à l'acide citrique, à la vitamine C ou à d'autres composés. Le citrate de magnésium, le sulfate de magnésium, le lactate de magnésium et l'ascorbate de magnésium en sont des exemples.

Le citrate de magnésium est considéré comme l’un des plus facilement absorbés par l’organisme et a tendance à être plus doux pour l’estomac que les autres formes. ( SNAP ).

Dans le cas du magnésium chélaté, le minéral est lié à une autre molécule, généralement un acide aminé. De nombreux compléments alimentaires proposent une forme chélatée de magnésium, comme la forme glycinate.

Bien que le citrate soit présenté comme étant le sel le plus abondamment disponible, le taux d'absorption du chélate de bisglycinate de magnésium est 2,2 fois meilleur que celui du lactate de magnésium ou du citrate de magnésium ( SNAP ).

Les formes de glycinate ont également tendance à être plus douces pour l’estomac que les autres formes.*

Alors, la supplémentation en magnésium est-elle adaptée à vos besoins ?

Compte tenu du rôle abondant et essentiel que joue le magnésium dans tout l’organisme, il n’est pas toujours facile d’en obtenir autant que nécessaire uniquement par le biais de sources alimentaires.

Pour être au top de votre forme et profiter d'une énergie, d'une santé et d'une vitalité optimales, prendre un supplément quotidien, avec une combinaison de sels de magnésium et de chélate, offre facilité et tranquillité d'esprit pour vous assurer d'être quotidiennement approvisionné en ce minéral essentiel.

*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Les déclarations ou produits mentionnés dans cet article ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

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Amanda Lovett-Jones est une naturopathe australienne, herboriste agréée et spécialiste en médecine culinaire.

Elle est rédactrice indépendante et spécialiste de la conformité au sein du secteur des compléments alimentaires.

Elle est propriétaire d'une clinique de bien-être virtuelle axée sur les thérapies naturelles qui ciblent et traitent l'inflammation. Elle vit avec sa famille à Seattle.