Protéine végétale ou protéine de lactosérum. Laquelle est la meilleure ?

Tout sur les protéines végétales

Parmi les trois macronutriments, les protéines sont sans doute les plus appréciées. Malgré la controverse sans fin qui règne dans le monde de la nutrition, la plupart des gens s’accordent à dire que pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines.

Les protéines offrent une multitude de bienfaits, notamment le développement musculaire, la réparation des blessures, le soutien de l’immunité, l’équilibre de la glycémie et la satisfaction de la faim. Comment ne pas les aimer ?

La véritable controverse autour des protéines se résume à savoir dans quels aliments on les obtient.

Il existe d’innombrables sources de protéines provenant d’aliments entiers et de suppléments disponibles sur le marché, mais les protéines d’origine végétale ont connu un regain de popularité au cours des dernières années.

Nous explorerons ici certains des avantages et des inconvénients des protéines végétales, notamment comment elles se comparent aux protéines de lactosérum.

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Qu’est-ce qui rend une protéine « complète » ?

Les protéines sont constituées d'éléments de base appelés acides aminés. Le corps humain utilise au total 20 acides aminés pour rester en bonne santé, mais 9 d'entre eux doivent provenir de votre alimentation car votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même( 1 ). Ces 9 acides aminés sont appelés acides aminés essentiels, ou EAA( 1 ).

Une protéine est dite complète si elle contient les 9 EAA dans les proportions appropriées nécessaires pour optimiser la santé humaine ( 1 ).

Il n’y a pas si longtemps, la viande, les œufs et les produits laitiers étaient largement considérés comme les seules sources viables de protéines, car les protéines d’origine animale sont toujours complètes. Cela a conduit à placer les protéines animales sur un piédestal nutritionnel.

Mais la recherche moderne a renversé ce piédestal.

Bien qu'il existe quelques exceptions, les protéines d'origine végétale ne sont généralement pas considérées comme complètes car elles manquent d'un ou de deux acides aminés essentiels (AAE). Ces acides aminés sont appelés acides aminés limitants( 1 ).

Il est important de noter que les plantes offrent bien plus que de simples protéines. En fait, les plantes ont tendance à contenir une plus grande variété d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres que la plupart des aliments d’origine animale ( 2 ). Sans oublier que les recherches indiquent que les personnes qui consomment plus de plantes ont tendance à avoir des résultats plus favorables en matière de santé mentale et physique tout au long de leur vie ( 3 ).

Ainsi, que vous choisissiez ou non d’inclure des protéines animales dans votre alimentation, presque tout le monde peut bénéficier d’une consommation accrue de plantes.

Fabriquer une protéine végétale complète

Vous vous demandez peut-être : « Si les plantes sont si géniales, le statut incomplet des protéines végétales a-t-il encore de l'importance ? » Absolument, mais c'est une solution facile.

Vous pouvez créer des protéines complètes en utilisant uniquement des aliments d’origine végétale en associant différents types ( 4 ).

Par exemple, l’une des associations de protéines végétales les plus populaires est celle des haricots et du riz.

Les haricots sont parmi les sources les plus riches en protéines végétales que vous puissiez trouver, mais ils manquent naturellement de deux acides aminés essentiels : le tryptophane et la méthionine. Le riz contient à la fois du tryptophane et de la méthionine, mais il est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel.

Mais lorsque vous associez des haricots riches en lysine avec du riz riche en tryptophane et en méthionine, vous venez de créer une source riche en nutriments de protéines complètes.

Le meilleur, c'est que vous n'êtes pas obligé de manger les haricots et le riz au même repas, vous voulez simplement vous assurer de les consommer le même jour ( 5 ) .

La meilleure façon de vous assurer d’obtenir un apport adéquat en EAA dans votre alimentation est de consommer une grande variété de sources de protéines d’origine végétale à chaque repas et collation ( 4 ) .

Les haricots, les pois, les céréales complètes, les noix et les graines sont tous d’excellentes options pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines végétales.

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Protéines végétales et protéines de lactosérum en poudre : comment se comparent-elles ?

En ce qui concerne les protéines en poudre, les protéines de lactosérum et les protéines végétales sont parmi les plus populaires.

La protéine de lactosérum est dérivée du lait, généralement de vache ou de chèvre. C'est une source abordable de protéines complètes et elle peut être facilement assimilée par les tissus musculaires ou partout où votre corps en a besoin.

Les protéines végétales en poudre peuvent être fabriquées à partir d'une variété d'aliments, notamment le soja, le chanvre, les pois/haricots et le riz. La nouvelle poudre de protéines végétales complète de SNAP est fabriquée à partir d'une combinaison de protéines dérivées de pois et de riz.

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Bien que le lactosérum soit un complément protéique incontournable pour la plupart des gens, ce n’est pas dû à des recherches approfondies, mais à la familiarité.

Comme c'est le cas de nombreuses modes alimentaires qui ont dépassé les bornes, les chercheurs commencent à s'interroger sur la logique qui les sous-tend. Une récente méta-analyse sur la consommation de protéines de lactosérum a révélé une multitude d'effets indésirables ( 1 ).

Une augmentation de la colère et de l’acné a été fréquemment observée lors de la consommation quotidienne de protéines de lactosérum. Bien que l’un soit peut-être moins préoccupant que l’autre, tous deux indiquent que la source bovine typique est un perturbateur hormonal majeur ( 1 ).

Il a également été démontré que le lactosérum avait un impact négatif sur la fonction rénale. L’augmentation de l’urée, du volume urinaire et de l’excrétion de calcium indique que les reins travaillent plus que nécessaire pour traiter le lactosérum ( 1 ).

Les personnes qui consomment des protéines de lactosérum sous forme de substituts de repas, de shakes ou de barres, sans faire d'exercice, sont celles qui ont le plus de mal à s'en sortir. Sans nécessité de réparation musculaire, les protéines de lactosérum sont envoyées au foie, ce qui entraîne des dommages ( 1 ).

Enfin, la protéine de lactosérum n'est pas bénéfique pour l'intestin. L'exercice peut améliorer la digestion, mais l'ingestion de suppléments de lactosérum lourds est contre-productive ( 1 ).

Une étude de 2018 menée auprès d’athlètes prenant des suppléments de lactosérum a révélé des déséquilibres dans les bactéries intestinales nocives probablement liées à la difficulté qu’éprouvent de nombreuses personnes à digérer les produits laitiers ( 1 ).

Les protéines végétales gagnent du terrain

Pendant un temps, les tendances telles que le véganisme et le paléo ont créé de profondes divisions au sein de la communauté du fitness. Aujourd'hui, les consommateurs soucieux de leur santé sont plus conscients que la qualité des produits et leur provenance sont ce qui compte le plus.

Les protéines végétales gagnent en popularité pour diverses raisons, notamment parce qu'elles sont beaucoup moins transformées que les protéines de lactosérum. Les protéines absorbantes et bénéfiques pour l'intestin conservent leurs fibres et nutriments bénéfiques, contribuant ainsi à la longévité de tout objectif de remise en forme ( 2 ).

Les maladies cardiaques sont encore aujourd'hui la première cause de mortalité et devraient être prises en compte lors de vos besoins énergétiques, et pas seulement lors de vos séances d'exercice. Les protéines végétales ont des effets bénéfiques sur la tension artérielle et le taux de cholestérol, ce que ne permettent pas les protéines animales ( 3 ).

Les dernières recherches privilégient les protéines de pois, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la fabrication des protéines. Pour une option hypocalorique et saine pour le cœur, nous apprécions les données de recherche ( 4 ).

Dans un essai de 8 semaines, les groupes d'étude ont consommé des quantités égales de protéines de pois et de lactosérum tout en suivant un programme d'exercice rigoureux. Tous les participants ont amélioré leur développement musculaire et leurs performances en force, sans différence significative détectée entre les groupes( 4 ).

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Conclusion

Si vous cherchez à améliorer votre santé et votre forme physique avec un supplément protéiné, choisissez-en un composé d'ingrédients que vous mettriez également dans votre assiette.

De nombreuses personnes prennent des suppléments protéinés pour perdre du poids aussi souvent que pour gagner du muscle, alors restez attentif aux mélanges de protéines chargés de calories supplémentaires, d'ingrédients indigestes et d'un manque de nutriments de qualité.

Si vous envisagez un supplément protéique qui sera bénéfique pour vos objectifs de remise en forme et vos plans de santé à long terme, considérez trois raisons pour lesquelles les protéines végétales constituent un choix optimal :

S'intègre parfaitement à tous les régimes

Les régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires et pour cause : il est indéniable que l'inclusion de végétaux dans votre alimentation présente des avantages. Améliorer la santé digestive et obtenir plus de nutriments sont évidemment des avantages.

Il est hypoallergénique

Les produits laitiers sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants au monde. Les sensibilités alimentaires, les intolérances et les problèmes digestifs sont en hausse et les produits laitiers sont souvent à l’origine de symptômes désagréables comme les gaz et les ballonnements. Les poudres de protéines végétales à base de pois et de riz contiennent des profils d’acides aminés complets et nécessitent beaucoup moins de transformation.

C'est plus durable sur le plan environnemental

Alors que la population mondiale augmente et que nos ressources naturelles vitales diminuent, il est de plus en plus important que nous soyons plus attentifs aux aliments que nous choisissons de consommer. Les fermes de pois nécessitent moins de ressources naturelles que les fermes laitières et elles peuvent être utilisées pour restaurer les sols appauvris en nutriments ( 7 ).

Si inclure une protéine de haute qualité dans votre alimentation est l’un de vos objectifs, découvrez dès aujourd’hui notre toute nouvelle gamme de poudres de protéines végétales.